Noxud bitki zülalıdır. Onun tərkibində böyük miqdarda əvəz edilə bilən və əvəz edilə bilməyən amin turşuları var və əzələ kütləsinin böyüməsinə və dəstəklənməsinə əhəmiyyətli təsir göstərir. Noxudda faydalı yağlar azdır və kifayət miqdarda pektinlə və digər faydalı maddələrlə zəngindir və buna görə də xolesterinin səviyyəsini azaltmaqda orqanizmə yardım edir.
Noxud bağırsağın sağlamlığı üçün çox vacib olan qida lifləri ilə zəngindir.
Faydalı yağ turşuları Omeqa-3 (EPT və DHT) yalnız bəzi balıq növlərində (qızılbalıq, skumbriya), qozlarda, toxumlarda, avokadoda və bitki yağlarında var. Onlar qanda optimal arterial təzyiqi və ürək-damar sisteminin sağlamlığı üçün triqliseridlərin səviyyəsini normada saxlayır. Həmçinin EPT və DHT beynin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.
Karbohidratlar barəsində danışarkən, biz tərkibində nişasta olan əriştə, düyü, kartof təsəvvür edirik.
Əslində bu həm də bizim bədənimiz üçün enerji mənbəyi olan, həm də tərkibində vitaminlər və minerallar, hüceyrələr və antioksidantlar olan meyvələr, tərəvəzlər, qarışıq dənli bitkilər, paxlalılardır.
Lifli maddə nəinki rahat həzm prosesinə yardım edir, həm də aclığa nəzarət üçün toxluq hissi verir. İnsana gündə ortalama 25-30 qram hüceyrə lazımdır, lakin fakt üzrə əksər insanlar sutkada yalnız 10 qram qəbul edirlər.
Fitonutriyentlər bitkilərdən alınan təbii mənşəli birləşmələrdir, məhz onlar meyvələrə, tərəvəzlərə, otlara, ədviyyatlara və bəzi tam taxıl bitkilərinə gözəl rəng bəxş edir.
Hər bir fitonutriyent öz rolunu oynayır, məsələn, bakteriyalardan qorunmağa kömək edir. Bir çox fitonutriyentlər antioksidant kimi təsir göstərərək hüceyrələri və toxumaları gündəlik maddələr mübadiləsi nəticəsində yaranan zədələnmələrdən qorumağa kömək edir.
Vitaminlər və minerallar hər gün qəbul edilməli olan mikronutriyentlərdir, çünki onlar adətən bizim orqanizm tərəfindən hasil edilmir. Ümumilikdə vitaminlərin rolu yüzlərlə kimyəvi reaksiyaları, xüsusilə də, energetik metabolizmi, lipidlərin parçalanmasını işə salmaqdan ibarətdir.
Bədənimizin təxminən 15%-i* zülallardan ibarətdir, onlar da öz növbəsində aminturşulardan təşkil olunmuşdur. Bəzi aminturşular orqanizm tərəfindən sintez edilir, digərləri isə əvəzolunmaz aminturşular adlandırılır, onlar yalnız qidadan əldə edilə bilər. Heyvan mənşəli zülalın tərkibində bütün əvəzolunmaz aminturşuları vardır, halbuki bitki mənşəli zülalların əksəriyyətində soya istisna olmaqla) bir və ya bir neçə əvəzolunmaz aminturşunun lazımlı miqdarı çatışmır**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions. Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Kofein konsentrasiyanın yaxşılaşmasına kömək edir, lakin yalnız ona etibar etmək lazım deyil – buraxılmış qida qəbulları, balanslaşdırılmamış qidalanma və susuzlaşma da əqli enerjimizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Bundan əlavə, bu balansın bir hissəsi kifayət qədər yuxu və istirahətdir. Əgər tərkibində kofein olan məhsulların istifadəsi gecə yuxusuna mane olursa, onların miqdarını azaltmaq və ya onları yalnız günün birinci yarısında qəbul etmək daha məqsədəuyğun olardı.
Bədənimiz təxminən 60% sudan ibarətdir və su balansının həm daxildən, həm də xaricdən dəstəklənməsi insanın özünü yaxşı hiss etməsinə və yaxşı görünməsinə kömək edəcək. Gündə 2,5 litrədək su için, aşağıdakı sadə məsləhətlərə əməl edin:
Yetkin insan orta hesabla gündə 7 saatdan 9 saatadək yatmalıdır. Yuxunun keyfiyyəti ilə artıq çəki arasındakı qarşılıqlı əlaqə iki istiqamətli ola bilər: keyfiyyətsiz yuxu çəkinin artmasına səbəb olur və piylənmə yuxunun pozulmasına səbəb olur1,2. Tədqiqat göstərmişdir ki, yuxu çatışmazlığı gündə əlavə 385 kkal istehlakına gətirib çıxarmışdır3.
YUXUNUN KEYFİYYƏTİNİN YAXŞILAŞDIRILMASI ÜÇÜN MƏSLƏHƏTLƏR:
Stress sinir sistemini dərhal reaksiya verməyə təhrik edir – ürəkdöyünmə artır və qan təzyiqi yüksəlir, tər vəziləri stimullaşır, müvəqqəti olaraq enerji səviyyəsinin yüksəlməsi hiss olunur. Stress insanı özünü tükənmiş hiss etməyə vadar edir və yuxunun keyfiyyətinə təsir edə bilər** Stress, sirkad ritmləri və immunitetimiz bir-biri ilə sıx bağlıdır. Sağlam qidalanma, yuxu və təbii sirkad ritmlərlə sinxronlaşma – yaxşı əhval-ruhiyyənin fundamental əsaslarıdır.
STRESSİN İDARƏ OLUNMASI ÜZRƏ MƏSLƏHƏTLƏR:
Gündəlik həyatda fiziki fəallığın həcminin artırılması – daha sağlam gələcəyə aparan optimal yoldur. Bu məqsədə nail olmaq üçün yüklənmələr müntəzəm və müxtəlif olmalıdır – dözümlülük, güc, balans və çeviklik üzrə. Qüvvənin, anaerob gücün və oynaqların elastikliyinin maksimal göstəriciləri bədən temperaturunun maksimal olduğu 1,3 axşama yaxın müşahidə olunur, axşamlar qüvvə və dözümlülüyün birgə məşq etdirilməsi isə səhər vaxtına nisbətən əzələ kütləsinin daha çox artmasına gətirib çıxara bilər2. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, ən yaxşı nəticələr məşq planlaşdırılmış olduğu zaman əldə edilir1.
MƏSLƏHƏTLƏR:
Çox zaman biz günün ikinci yarısında yuxuya daha çox meyl göstəririk –tədqiqatlar nahardan sonra zehni iş qabiliyyətinin və əmək məhsuldarlığının azalmasını sübut edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, nahar zamanı yüksək karbohidrat tərkibli qidalardan istifadə zamanı enerjinin azalması daha çox hiss olunur.
FAYDALI MƏSLƏHƏTLƏR:
Bədənimizdə bir çox fizioloji və nutrioloji proseslər sutkalıq ritmlərə tabedir. Son zamanlar aparılmış tədqiqatlar göstərmişdir ki, qida qəbulunun vaxtı çəkiyə nəzarətin effektivliyinə təsir göstərir. Saat 15:00-a qədər nahar edən insanlar daha gec nahar edənlərlə müqayisədə çəkinin azaldılmasında daha yaxşı nəticələr əldə etmişlər*.
BİOLOJİ SAATI OPTİMALLAŞDIRMANIN 6 ÜSULU:
